avez-vous les bons réflexes
d’hygiène du sommeil ?

Il vous arrive de dormir mal ou trop peu ?
De vous réveiller la nuit ?
D’avoir la sensation que votre sommeil n’est pas réparateur ?


Même si vous n’en avez pas forcément conscience, il est possible que certaines de vos habitudes de vie aient un impact négatif sur votre sommeil.

L’objectif de ce test est d’essayer d’identifier ensemble ces habitudes, et de vous proposer quelques conseils personnalisés qui pourraient vous aider à y remédier.

A propos
du rythme de sommeil ...

Mes horaires de lever et de coucher sont assez irréguliers

Oui
Non

Je me lève plus tard les jours où je ne travaille pas

Oui
Non

J'aime me lever de façon dynamique (lumière, musique, exercices ...)

Oui
Non

A propos de la sieste

Je fais régulièrement la sieste

Oui
Non

Mes siestes durent généralement plus de 20 min

Oui
Non

A propos de l'activité physique ...

Je pratique régulièrement une activité physique

Oui
Non

Il m'arrive de pratiquer mon activité physique le soir

Oui
Non

À propos du repas du soir…

Je mange rarement à la même heure le soir

Oui
Non

J’essaie d’éviter les repas copieux ou gras le soir

Oui
Non

Il m’arrive de boire de l’alcool le soir

Oui
Non

Je bois régulièrement du café ou du thé, même en fin de journée (après 16h)

Oui
Non

À propos de la chambre…

Ma chambre est bien insonorisée

Oui
Non

Je dors dans le noir complet

Oui
Non

Mon lit est équipé d’un bon matelas

Oui
Non

Il y a une télévision dans ma chambre

Oui
Non

À propos des soirées…

J'aime lire le soir

Oui
Non

Il m’arrive de passer du temps sur mon téléphone portable ou sur mon ordinateur le soir

Oui
Non

J’ai mis en place un rituel avant d’aller me coucher (lumière tamisée, lecture…)

Oui
Non

À propos des réveils nocturnes…

Je me réveille souvent la nuit

Oui
Non
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Oups !

Vous pouvez améliorer certaines de vos habitudes.

Notre conseil du matin

Réveil

Levez-vous tous les jours à la même heure, même le weekend.
La régularité des horaires de lever (mais aussi de coucher) aide à bien synchroniser le rythme veille-sommeil.1,2

Réveil

Essayez de favoriser un réveil dynamique pour bien éveiller votre corps : lumière forte, exercices d'étirement, douche, petit déjeuner complet. 1,2

Et si vous faisiez une petite sieste après déjeuner ?

Réveil

La sieste a de très nombreuses vertus : elle permet entre autres d'atténuer la fatigue ou de rattraper un sommeil insuffisant. Mais il faut respecter quelques règles afin qu'elle ne perturbe pas votre cycle du sommeil : 3

  • La durée : courte ! Idéalement entre 5 à 20 min (moins d'une heure dans tous les cas).1,3

    L'astuce : programmez un réveil pour éviter qu'elle ne se prolonge 3

  • Le moment le plus propice 1,3 : après le repas, entre 12h et 15h, mais pas après 16h.

  • Où ? Choisissez un lieu calme mais pas obligatoirement un lit.3

Une sieste de 20 minutes après le déjeuner permet de :3

  • réduire les risques d'accident de la circulation ou du travail ;
  • améliorer la mémoire ;
  • libérer la créativité ;
  • chasser le stress ;
  • rééquilibrer le fonctionnement du système nerveux.

C'est le bon moment
pour faire de
l'activité physique

Réveil

Pratiquer un exercice physique pendant la journée vous aidera à mieux vous endormir lors de votre coucher. 1

Réveil

Mais attention ! Evitez si possible de le faire dans les 3h à 4h précédant le coucher car cela pourrait au contraire perturber votre sommeil ! 1,4

Quel est le point commun entre une activité sportive et un bain chaud ?4


Il vaut mieux les éviter avant le coucher car ils réchauffent l'organisme, ce qui stimule l'éveil.

Au menu ce soir :
un dîner sans excès

pour une meilleure nuit !

Réveil

Une alimentation variée et équilibrée est importante pour la santé. Et le soir, il y a quelques recommandations à suivre pour que votre dîner ne nuise pas à votre sommeil !

  • Evitez les excitants dès 16h : café, thé, cola, vitamine C, nicotine, alcool ... 1,2

  • Essayez de prendre vos repas à des heures régulières 5, minimum 2 heures avant d'aller vous coucher. 6

Réveil

Et dans l'assiette :

  • Préférez les sucres rapides (car ils favorisent l'endormissement) et lents (car ils permettent de lutter contre les fringales nocturnes et contribuent à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil). Un exemple de féculents à prévoir dans votre menu : du riz, des pâtes, de la semoule ... 6,7

  • Evitez les portions trop copieuses et les plats trop gras car cela peut nuire à l'endormissement et favoriser la fragmentation du sommeil 1,5,6 (Evitez également l'alcool car il favorise l'endormissement mais peut provoquer des réveils nocturnes). 2,4

Bien préparer sa chambre
le secret d'un
meilleur sommeil !

Réveil

Un bon moyen d'améliorer votre sommeil est de soigner l'environnement de votre chambre.
Pour cela, essayez de l'isoler :

  • Du bruit (favorisez une chambre silencieuse et isolée des bruits extérieurs) 7

  • De la lumière (dormez avec les volets et/ou rideaux fermés) 5,7

  • De la chaleur (visez une température idéale de 18 °C) 7

Réveil

Au sein de la chambre, évitez les lumières d'alarme ou sonneries de téléphone et privilégiez une literie de qualité. 7

Réveil

Et surtout, évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit ! 4,5

On se met en condition
pour favoriser
l'endormissement

Réveil

Afin de préparer votre organisme au sommeil, il est conseillé de favoriser les activités relaxantes le soir, et de mettre en place un rituel avant d'aller vous coucher. Voici quelques pistes 4,5 :

  • Installer une lumière tamisée,

  • Ecouter de la musique douce,

  • Lire un livre

Réveil

Après 19h, il est aussi préférable d'éviter les activités stimulantes liées aux écrans (tablettes, téléphone portable) qui vont perturber la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil), dérégler votre horloge biologique et aller à l'encontre du processus d'endormissement. 5,8

Réveil

Il peut arriver que la qualité du sommeil diminue au fur et à mesure que l'on vieillit. Pour y remédier, évitez de somnoler dans un fauteuil après le dîner et essayez de reculer votre heure de coucher. 5

Vous avez des difficultés
pour vous endormir ?

Réveil

La tentation peut être grande de consulter son smartphone ou autre, cependant il est fortement déconseillé de le faire car 8 :

  • La lumière bleue des écrans peut perturber la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil), et dérégler votre horloge biologique

  • La stimulation cérébrale provoquée par les jeux ou les activités sociales génère de l'hyper-éveil.


Tout ceci va perturber l'endormissement.


Pour vous détendre, faites plutôt appel à des exercices de relaxation, de sophrologie 8 ...

Réveil nocturne ?
voici nos astuces

Réveil

Vous venez de vous réveiller en pleine nuit et vous n'arrivez pas à retrouver le sommeil ? Pas de panique ! Plutôt que de vous tourner et retourner dans votre lit, essayez plutôt de :

  • Vous lever et de pratiquer une activité de détente (lecture, musique, etc.) ; vous pourrez ensuite aller vous recoucher dès que l'envie de sommeil reviendra. 5

  • Vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin et de profiter de ce temps supplémentaire ! 5.

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Insomnie occasionnelle chez l'adulte ?

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En savoir plus

Médicaments contenant un antihistaminique.
Ne pas associer avec d’autres médicaments qui en contiennent. Ne pas les associer entre eux.
Ne pas utiliser chez la femme enceinte sans avis médical.
Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien.
La durée de traitement est de 2 à 5 jours.
Si les symptômes persistent plus de 5 jours, consultez votre médecin.